Statystyczny Polak (wg. badań GUS z 2021 r.) w ciągu miesiąca zjada około 5 kg pieczywa. Nic w tym dziwnego, w końcu kanapka wciąż jest najpopularniejszą formą pierwszego i drugiego śniadania. Chleb i wszelkiego rodzaju wypieki są mocno zakorzenione w polskiej kulturze, szczególnie gdy myślimy o okrągłym bochenku wyciąganym prosto z pieca w sobotni poranek. I choć domowe pieczenie chleba nie jest tak popularne, to smak zarumienionej, chrupiącej skórki i zapach gorącego chleba w wielu z nas przywołują wspomnienie dzieciństwa wypełnionego beztroską i poczuciem bezpieczeństwa.
Dobre źródło
Receptura na pełnowartościowy, smaczny chleb, pomimo rozwijającej się piekarniczej technologii, jest niezmienna. Aby wypiek był udany, chleb potrzebuje dobrej jakości składników (podstawą są mąka i woda), bogatego zakwasu (jeśli to tradycyjny bochenek z dziurami w każdej kromce), czasu i umiejętności. Wielu piekarzy doskonali swój warsztat przez długie lata, dążąc do idealnej konsystencji – chleba pulchnego, z miękkim środkiem i złocistą skórką. Na rynku istnieje kilka podstawowych rodzajów pieczywa oraz niezliczona ilość wariacji na jego temat. Większość z nich jest źródłem węglowodanów w naszej diecie, które powinny dostarczać około połowy dziennego zapotrzebowania na energię w ciągu doby. Każdy wypiek ma nieco inne wartości odżywcze, może zawierać różne alergeny i dodatki, dlatego warto przyjrzeć mu się bardziej uważnie i wybrać taki rodzaj pieczywa, które pozytywnie wpłynie na nasze ciało, a co za tym idzie – również na samopoczucie.
Mam tę moc
Pieczywo w codziennej diecie zarówno dzieci, jak i dorosłych, jest dobrym źródłem węglowodanów, a więc składników dostarczających organizmowi energii. Najkorzystniejsze dla poprawnego rozkładu energii w ciągu dnia są węglowodany złożone, które przed strawieniem muszą zostać rozłożone przez organizm do formy prostej. Dzięki temu energia uwalniana jest wolniej i tym samym wystarcza na dłużej. Szczególnie w przypadku dzieci istotna jest dbałość o dobrej jakości źródło węglowodanów, którym jak najbardziej może stać się pieczywo. Dla dzieci najbezpieczniejszym wyborem będzie chleb pszenny z mąki z tzw. pełnego przemiału (mielone bielmo, zarodek i okrywa, a więc pełne ziarno). Jasny chleb z krótkim składem będzie zdecydowanie łagodniejszy dla dziecięcego żołądka niż chleb żytni czy ziarnisty.
Więcej, lepiej, zdrowiej!
Pieczywo, obok warzyw, owoców i dobrych tłuszczy, jest jednym z podstawowych elementów zrównoważonej diety. Dobierając rodzaj pieczywa do wieku dzieci, warto wziąć pod uwagę możliwości trawienne młodych organizmów i wartości energetyczne produktów. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci z 2021 r., gluten w diecie niemowlęcia powinien pojawić się pomiędzy 4 a 12 miesiącem życia, a najlepiej w przynajmniej niewielkiej ilości między 17 a 24 tygodniem. W Polsce najpopularniejszą praktyką jest wprowadzanie go w postaci kaszek lub skórki chleba do ssania i gryzienia (jest to polecane w okresie ząbkowania, aby nieco ukoić nieprzyjemne dolegliwości i ból dziąseł u dziecka). Dzieci pomiędzy 1 a 3 rokiem życia powinny zjadać dziennie minimum 130 g węglowodanów, w tym maksymalnie 10 g węglowodanów prostych.
W zasadzie od pierwszego roku życia można wprowadzać do diety dziecka inne rodzaje pieczywa poza pszennym: pszenno-żytnie, później żytnie, a na końcu razowe i wielozbożowe. Rozszerzanie diety rosnącego dziecka jest o tyle istotne, ponieważ nawyki żywieniowe i zakres palety smaków wykształcony w dzieciństwie, bezpośrednio przekłada się na upodobania i skłonności żywieniowe w życiu dorosłym. Zawsze podkreślam, że o wiele łatwiej jest dzieciom nauczyć się jeść twardsze pieczywo, niż zwlekać z tym za długo, ponieważ może to wpłynąć na ich niechęć do żucia. Z tego względu warto uczyć dzieci rozpoznawania i doceniania różnorodnych smaków i konsystencji, również w przypadku pieczywa.
Dorastające dzieci w wieku nastoletnim, które stopniowo same zaczynają decydować, co jedzą, prawdopodobnie chętnie wybierać będą wypieki słodkie i wysoko przetworzone, czyli takie jak chleb tostowy czy modyfikowane pieczywo w formie bułek do hot-dogów lub burgerów. Jako rodzice nie jesteśmy w stanie uchronić ich przed kontaktem z tego typu produktami, ale to niezwykle istotne, aby zasiać w nich świadomość o cukrzycy lub otyłości, czyli najczęstszych konsekwencjach spożywania produktów z tej kategorii.
Poruszając temat pieczywa, nie sposób pominąć zagadnienia alergii i nietolerancji żywieniowych. Jedną z najpoważniejszych chorób związanych z nietolerancją glutenu jest celiakia – choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje organizm chorego po kontakcie z glutenem. Dotyka ona jednak do 3% całej populacji, dlatego nie należy się jej przesadnie obawiać. Innym problemem z trawieniem glutenu jest NCNG – nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, objawiająca się wzdęciami i bólem brzucha, ale również objawami niekoniecznie kojarzonymi z układem trawiennym: mogą to być afty czy zmiany w układzie endokrynnym, krwionośnym, nerwowym i kostno-stawowym. U dzieci nietolerancja glutenu może objawiać się niskim przyrostem i masą ciała, opóźnieniem w dojrzewaniu, problemami trawiennymi, powracającymi aftami czy ubytkami w szkliwie zębów. Jeśli zaobserwujemy u dziecka podobne objawy, warto wykonać testy alergiczne na gluten, ponieważ samo odstawienie produktów zbożowych nie wyklucza jego obecności w diecie. Innymi alergenami, które możemy spotkać w pieczywie, są orzechy, mleko oraz soja, często obecna w “śladowych ilościach”, które stanowią niebezpieczeństwo, ale wyłącznie dla osoby uczulonej. Pamiętajmy jednak, że gluten sam w sobie nie jest zły i nie szkodzi nam, jeśli nie zmagamy się z opisanymi wyżej schorzeniami.
Rozważnie i racjonalnie
Dokonując zakupów spożywczych, warto przyjrzeć się składowi produktów, ponieważ jak już wspomniałam – pieczywo pieczywu jest nierówne. W każdym większym sklepie możemy znaleźć listę z dokładnie rozpisanymi składnikami oraz alergenami zawartymi w danym produkcie. Pieczywo wypiekane w sklepach poddawane jest wcześniej procesowi mrożenia i tutaj jednak warto wskazać na zasadniczą różnicę między pieczywem z ciasta głęboko mrożonego a tak zwanym półzapiekiem. Większość dostępnego w sieciach handlowych pieczywa przygotowywana jest z klasycznego ciasta z naturalnym składem, a następnie wypiekana do poziomu około 80 %. Tak wstępnie upieczone produkty poddawane są mrożeniu, dzięki czemu po finalnym dopieczeniu nie zmienia się ich konsystencja, a ich walory odżywcze nie ulegają zmianie. Jeśli sprawdzimy skład i świadomie wybierzemy produkt odpowiadający naszym potrzebom, korzystanie z wysokiej jakości pieczywa dostępnego w sieciach spożywczych, nie oznacza wcale kompromisu zdrowotnego. Jest to racjonalny wybór, wynikający z chęci sięgania po jakościowe i łatwo dostępne produkty piekarnicze.
Badania Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego
(dawny Instytut Żywności i Żywienia) pokazują, że pod względem chemicznym i odczuć sensorycznych, pieczywo wypiekane w miejscu sprzedaży nie różni się od tego wypiekanego metodą rzemieślniczą, a nawet zaobserwować można pewne korzyści wynikające z uprzedniego podpieczenia produktu. Pieczywo prosto z pieca (ponieważ mówimy o wypiekaniu w 100% produktu na miejscu w sklepie, gdzie klient dostaje świeże i aromatyczne pieczywo) może dłużej utrzymywać świeżość dzięki większej zawartości wody. Tego rodzaju pieczywo cechuje się również wyższą zawartością tiaminy (witaminy B1), która przy jednorazowym wypieku wytraca się przez nagły wzrost temperatury.
Nie musimy więc rezygnować z wysokiej jakości pieczywa z sieci handlowych, ale jak wspomniałam wcześniej – dobrze jest przyjrzeć się składom poszczególnych wypieków. Pieczywo powinno składać się z dobrej jakości mąki, wody i soli – tyle wystarczy, aby uzyskać pyszny chleb. Dobry skład to krótki skład, w którym rozumiemy wszystkie pozycje. Produkty z pełnego ziarna, zjadane w towarzystwie dużej ilości warzyw, są podstawą zdrowej, zrównoważonej diety zarówno dzieci jak i dorosłych, dlatego polecam zwracać uwagę na jego obecność w diecie i świadomie wybierać produkty ze sklepowych półek.
Autor:
Katarzyna Błażejewska-Stuhr – dietetyczka i psychodietetyczka kliniczna, ekspertka kampanii edukacyjnej „Łączy nas coś dobrego”.